刘田忠

上世纪八九十年代，人们刚刚温饱，物质还不是十分富余，见面总是以吃饭没喝汤没作为问候语，如同西方人见面总说今天的天气来寒暄。

中国人一向注重吃，农为根本几千年亘古不变。柴米油盐酱醋茶，基本集中于吃饭。吃饭穿衣量家当，是指日常的吃饭、穿衣等生活消费，要根据家庭的经济家底来合理规划，不能超出自身经济实力盲目铺张，凡事要依据实际条件量力而行。

温饱是人民群众生存的底线和生命线，过往的几千年老百姓面朝黄土背朝天大多为了温饱，而农民起义的导火索也是统治阶层掀翻了吃饭的饭碗，让老百姓连饭都吃不上了，被迫发出了“均贫富等贵贱”“不纳粮”“有田同耕，有饭同食，有衣同穿，有钱同使，无处不均匀，无人不饱暖”的呐喊，官逼民反逼上梁山，与其等死不如拼死抗争，也许还能活下去。马斯洛的需求层次论把人类的人类最基础的生存刚需作为第一层，包含食物、水、空气、睡眠等要素，这类需求未被满足时，其他更高层级的需求会被暂时抑制。看来古今中外大家认识一致，吃饭是个大事！

上世纪70年代末中国人基本温饱，上世纪末已经小康，如今物质极大丰富，早已不是吃不上饭吃什么没什么的年代，也不是必须吃什么不得不吃什么有什么吃什么的被动选择年代，而是什么美味吃什么什么营养吃什么想吃什么有什么的年代，究竟该吃什么呢？如何好好吃饭也是个大事。

特别在当下，我们一度由于物质生活的极大丰富而不好好吃饭，引起了诸多的问题。

吃的不健康。

高糖：频繁过量摄入甜点、含糖饮料、精制糖果，易引发血糖波动、肥胖、龋齿，长期会提升2型糖尿病的发病概率。

高盐：常吃咸菜、腊肉、加工零食、重调味酱料，每日盐摄入量远超5克的推荐标准，会升高血压、损伤胃黏膜，增加心脑血管疾病风险。

高油?：长期大量食用油炸食品、肥肉、奶油蛋糕，会升高坏胆固醇水平，诱发动脉粥样硬化、非酒精性脂肪肝。

过量加工：常吃罐头、膨化零食、方便面，这类食物营养密度低，含较多防腐剂、人工添加剂，长期食用会加重肝肾代谢负担。

过量饮酒：酒精属于无营养的“空热量”来源，长期酗酒会损伤肝细胞，诱发脂肪肝、肝硬化，提升肝癌、食道癌的发病风险。

吃的不规律。

饮食不规律：饥一顿饱一顿、经常跳过早餐、晚餐进食过晚，易引发慢性胃炎、胆结石，打乱人体代谢节奏。

暴饮暴食或过度节食：短时间大量进食会超出胃肠消化负荷，诱发急性胰腺炎；刻意大幅削减热量摄入，会导致基础代谢下降、营养不良。

进食速度过快：未充分咀嚼就吞咽食物，既加重胃肠消化负担，还会让大脑延迟接收饱腹信号，容易造成热量摄入超标。

长期偏食挑食：只偏好某几类食物，完全拒绝其他食材，会造成营养摄入不均衡，引发维生素、矿物质缺乏，影响身体正常机能。

常吃夜宵：睡前大量进食高油高脂食物，会加重夜间胃肠负担，干扰睡眠质量，多余热量易转化为脂肪堆积。

据调查，近年来我国居民整体健康水平持续稳步提升，2024年我国人均预期寿命已达79岁，位居全球中高收入国家前列；婴儿死亡率从1981年的8.1‰降至2024年的4‰，孕产妇死亡率也同步降至2024年的0.01%，妇幼健康保障能力大幅提升。同时，慢性病成为最主要的健康威胁：全国心血管疾病总患病人数达3.3亿，其中高血压患者2.45亿、血脂异常人群突破4亿、糖尿病确诊患者2.33亿，超80%的居民全因死亡归因于慢性病及其并发症。特别是慢性病年轻化趋势明显，近五年40岁以下青年群体2型糖尿病发病率涨幅达3倍，该群体疾病知晓率仅30.1%，多数人长期处于“血糖异常不自知”的高危状态；同时我国恶性肿瘤整体五年生存率仅43.7%，超六成患者确诊时已进入中晚期，早筛普及度仍有待提升。高血压高血脂高血糖等慢性病群体的年轻化及其病因，一定程度上与我们吃的“三高两过量不规律”有莫大关系。

好好吃饭，我们要按照健康膳食搭配要求，我们要注重饮食品类、数量的营养搭配，同时要采取健康的饮食方式。

吃什么？

主食粗细搭配：每日1/3小麦面粉、大米等主食替换为糙米、燕麦、玉米等粗杂粮，补充膳食纤维与B族维生素。

蔬果足量摄入：保证每日“一斤菜、半斤果”，深色蔬菜占比超一半，新鲜时令水果最佳。

优质蛋白适量：鱼、禽、蛋、瘦肉每日总量控制在120-200克，搭配300毫升奶类及大豆制品。

如何吃？

选择健康方式：优先用蒸、煮、快炒的做法，减少油炸、烧烤类烹饪方式。

严控油盐糖量：每日食盐不超5克、烹调用油25-30克，添加糖摄入量低于25克。

足量规律饮水：每日饮用1500-1700毫升白开水或淡茶水，不要等到口渴再补水。

吃多少？

三餐定时定量：固定早中晚用餐时段，细嚼慢咽，晚餐不过晚过饱，每餐吃到七分饱即可。

避开常见误区：不要完全戒断油脂、不盲目断碳减肥，不用破壁机把蔬果打成浆，不迷信“食物相克”说法。

保持吃动平衡：日常关注体重与腰围，搭配适度活动，维持能量摄入与消耗的稳定。

好好吃饭！